Riža je druga najkonzumiranija žitarica u svijetu. Samo je pšenica pred njom. Koristi se za topla jela ili šarene svježe ljetne salate. Stvarno je dobra i vrlo svestrana, no je li riža dobra za vašu figuru? Deblja li riža?
Riža je najuzgajanija žitarica na Istoku zahvaljujući vlažnoj klimi koja olakšava njezinu proizvodnju, no rasprostranjena je i kuha se posvuda. To je žitarica bez glutena, pogodna za celijakiju. Bogata je škrobom, ali siromašna natrijem i ima detoksikacijsko djelovanje.
Zahvaljujući svojim diuretičkim svojstvima, indicirana je kod bolesti bubrega i kod hipertenzivnih osoba. Kad je rafinirana, ima adstrigentno djelovanje korisno u slučaju proljeva. Integralna, pak, usporava apsorpciju šećera zbog prisutnosti vlakana. Nadalje, značajno povećavajući volumen nakon kuhanja, daje veći osjećaj sitosti od tjestenine.
Riža je pogodna za mnoge recepte, ali oni koji slijede niskokalorične dijete i trebaju izgubiti kilograme i višak masnoće često je izbjegavaju jesti, vjerujući da riža deblja.
Deblja li riža?
Rašireno je mišljenje da riža deblja više od tjestenine. Realno, tjestenina ima nešto više kalorija od riže, bogatija je lipidima i proteinima. S druge strane, riža ima bolji aminokiselinski profil, probavljivija je i ima veći indeks sitosti, pa je “lakša” u usporedbi s tjesteninom. Ipak, potrebno je jedno pojašnjenje: niti jedna hrana ne deblja a priori ako se uvede u prehranu na zdrav i uravnotežen način. Riža nije iznimka i stoga možemo reći da riža ne deblja.
Ugljikohidrati za večeru
Upotreba ugljikohidrata se često izbjegava za večeru zbog straha da bi mogli utjecati na figuru ako se uzmu nakon određenog vremena, no jedenje riže za večeru ne deblja. Ono što čini razliku su količine (pretjerivanje je uvijek štetno), način kuhanja, kulinarske kombinacije i na kraju, ali ne manje važno, glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje.
Glikemijski indeks
Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje riže imaju prosječnu vrijednost. Ove vrijednosti je važno uzeti u obzir jer utječu na glad, apetit i tjelesnu težinu. Uvođenje hrane s visokim glikemijskim indeksom u organizam, naime, rezultira naglim odgovorom inzulina koji je sposoban vratiti razinu šećera u krvi na normalne vrijednosti.
Ovo prolazno stanje hipoglikemije šalje “poruku” mozgu, stimulirajući osjećaj gladi i dovodeći do traženja više hrane za jelo. Ako se ovakva situacija događa redovito, s vremenom se stvara opasan začarani krug u kojem se povećava mogućnost nakupljanja masnog tkiva, posebice na području trbuha.
Kako jesti rižu, a da se ne udebljate
Prvi korak je odabrati bolju rižu, zatim znati kako je skuhati da iz nje izvučete najbolje.
Polirana bijela riža
Polirana bijela riža, najzastupljenija u našim smočnicama, ima visoko glikemijsko opterećenje, pogotovo ako se konzumira kao bijela riža, bez dodataka začina. Ako se jede često i u velikim količinama, bez potrebnih mjera opreza, može negativno utjecati na iglu vage. Ako je ovo žitarica koju naš ukus preferira, odlučimo se za recept koji uključuje barem dio vlakana i masnoće, kako bi se ograničila apsorpcija šećera u krvi: pirjano povrće, domaći pesto, krupno nasjeckani bademi i pinjoli.
Integralna riža
Smeđa riža je nerafinirana, tako da zadržava netaknutu vanjsku ovojnicu (zvanu ljuska), koja je bogata vlaknima i odgovorna je za tamniju boju te namirnice. Vlakna su korisna za dobrobit crijeva i u dijetama za mršavljenje jer daju veći osjećaj sitosti i reguliraju crijevni tranzit. Osim toga, obuzdavanjem otpuštanja šećera u krv, sprječava skokove inzulina, još bolje ako je u kombinaciji s povrćem. Smeđa riža također sadrži mnogo vitamina i dragocjenih aminokiselina.
Basmati riža
Basmati riža tipična je istočnjačka sorta s tankim, duguljastim zrnima koja ostaju čvrsta i odvojena čak i nakon kuhanja. Prirodnog mirisa i blago ljutkastog okusa, ima nizak glikemijski indeks, nizak udio masnoće. Vrlo je probavljiva zahvaljujući škrobu zvanom amiloza, a i malo je dovoljno za dugotrajni osjećaj sitosti. Znate li da se u doručak može uključiti i riža? Pa da, zahvaljujući lisnatoj riži i rižinom mlijeku.
Napuhana riža
Lisnatu rižu možete pripremiti kod kuće ili kupiti već gotovu, pazeći da odaberete proizvod bez dodanih šećera i sladila. Nutricionistički poput klasičnih rižinih zrna, u lisnatoj riži možete uživati s mlijekom ili nemasnim jogurtom ili, za još ukusniji izbor, s tamnom čokoladom kako biste dobili pločice koje su izvrsne i kao brzi zalogaji.
Rižino mlijeko
Rižino mlijeko idealna je opcija za one koji ne podnose laktozu. S niskim udjelom natrija, a bez kolesterola. Ima prirodnu slatkoću i vrlo je probavljivo te se može mijenjati s klasičnim kravljim mlijekom, za razliku od kojeg nema nekih mikronutrijenata. U praksi koliko riže trebate jesti da biste imali koristi od njezinih svojstava, a da se ne udebljate? Količina riže koju dnevno treba pojesti ovisi o prehrambenim potrebama pojedinog ispitanika u odnosu na spol, dob, težinu i stil života. Općenito, riža se može jesti svakodnevno, u prosječnoj porciji od 60-70 g.
