Deset savjeta za zdravlje
Ljeto je razdoblje koje prati više slobodnog vremena, s drugačijim prehrambenim navikama u odnosu na ostatak godine. Veći se broj obroka konzumira izvan kuće, malo se pažnje posvećuje unosu hrane, sve prati manja formalnost. Pravilno piće i prehrana pomažu u podnošenju vrućine i smanjenju zdravstvenih rizika uzrokovanih toplinskim valovima, posebice dehidracije. Kad je jako vruće, djeca, trudnice i starije osobe mogu više patiti i biti izloženiji riziku od dehidracije. Donosimo deset savjeta za pravilnu i sigurnu prehranu ljeti.
1. Pijte najmanje dvije litre (osam čaša) vode dnevno.
Ljeti se minerali gube pojačanim znojenjem. Za starije osobe posebno je važno piti bez obzira na žeđ. Djeca moraju više piti. Umjereno konzumirajte pića s dodatkom šećera. Ograničite konzumaciju umjereno alkoholnih pića kao što su vino i pivo. Izbjegavajte žestoka pića.
2. Poštujte broj i vrijeme dnevnih obroka, posebno doručka, kojemu morate dati prednost u odnosu na ostale obroke.
Doručak je najvažniji obrok u danu, dolazi nakon najdužeg posta u okviru 24-satnog razdoblja i daje “gorivo” za cijeli dan. Nadalje, ne konzumiranje adekvatnog doručka predisponira vas za veći unos kalorija u narednim satima.
3. Povećajte konzumaciju sezonskog voća i povrća te jogurta.
Jedite svježe sezonsko voće i povrće (najmanje 400 g dnevno, WHO). Radije jogurt bez dodanog šećera. Zajedno s voćem jogurt može postati izvrstan međuobrok. Nemojte zanemariti sušeno voće (bademe, orahe i sl.), bogato “dobrim” masnoćama, mineralima i vlaknima, ali nemojte pretjerivati jer je ono kalorično.
4. Pripremajte maštovita jela, varirajući namirnice čak i u bojama.
Boju namirnicama daju tvari s antioksidativnim djelovanjem (vitamini, polifenoli i sl.): što se boje više razlikuju to je njihov unos potpuniji.
5. Umjereno konzumirajte složena i masna jela.
Na vrućini tijelo troši manje energije. Stoga se savjetuje umjereni unos kalorija, dajući prednost načinima kuhanja koji mogu održati unos minerala i vitamina nepromijenjenim. Također treba smanjiti unos soli. Jela začinite sirovim maslinovim uljem.
6. Opredijelite se za svježe, lako probavljive i vodom bogate namirnice te upotpunite obrok voćem.
Ovog se pravila posebno treba pridržavati kod konzumacije lunch paketa. Ne pretjerujte sa slanim ili slatkim grickalicama.
7. Konzumacija sladoleda ili smoothieja može biti alternativa obroku usred dana.
Sladoled ili milk shake koji zamjenjuju obrok moraju biti uključeni u dnevni prehrambeni unos.
8. Izbjegavajte cjelovite obroke s prvim jelom, drugim jelom i prilogom.
Odaberite uravnotežena pojedinačna jela koja mogu osigurati hranjive sastojke cijelog obroka. Neke od mogućih kombinacija su tjestenina s mahunarkama i/ili povrćem, meso/riba/jaja s povrćem.
9. Konzumirajte malo soli i preferirajte jodiranu sol.
Nedostatak joda može biti problem. Štitnjača utječe na mnoge tjelesne funkcije i treba joj točan dnevni unos zajamčen konzumacijom samo 5 g jodirane soli. Za hipertoničare može biti korisno konzumiranje soli s niskim udjelom natrija ili azodne soli.
10. Poštujte metode čuvanja hrane.
Održavajte hladnu temperaturu za hranu koja to zahtijeva (rashladna torba za piknike). Imajte na umu da hrana koja se dugo čuva u hladnjaku gubi prehrambene vrijednosti i/ili se kontaminira mikroorganizmima.
